أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

تعد زيادة الوزن مشكلة تؤرق الجميع، ولفقدان الدهون يمكن اتباع  أنظمة غذائية متعددة، ولكن الطريق يبدأ بالإرادة فإذا أراد  الإنسان فقدان وزنه الزائد لديه يسلك طرقاً مختلفة لمعرفة برنامج غذائي مثالي ومناسب له يستطيع من خلاله فقدان  الوزن الذي يريد من جسده.

فهل ترغب بالحصول على وزن مثالي؟وهل تبحث عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر؟ في هذا المقال سوف نقدم لك  أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لمدة شهر.

ماهي أفضل الأنظمة الغذائية ؟

تختلف  الأنظمة الغذائية وتتعدد، فهناك أنظمة غذائية لمدة شهر،أو سنة، أو أكثر أو أقل، لكن من الصعب لدى كثير من الناس البحث عن برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر يكون سهل التطبيق وصحي و  بنفس الوقت غير مكلف.

كذلك يوجد أنظمة غذائية كثيرة لإنقاص الوزن ولكن الأفضل هو تطبيق نظام غذائي مكتمل العناصر الغذائية دون حرمان، لذلك يعد نظام السعرات الحرارية من أهم هذه الأنظمة .

ما هي الخطة المناسبة برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش؟

  لتخفيف الوزن لمدة شهر أنت بحاجة إلى برنامج غذائي مناسب  كما تحتاج إلى حرق سعراتك الحرارية أكثر مما تأكله أو تشربه.

هناك الكثير  من الطرق التي تستطيع من خلالها القيام بذلك، دون  الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، نذكر منها 

•  التقليل  من حصص الطعام.
• البدء بتقليص عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في يومك المعتاد.
• لمعرفة عدد السعرات الحرارية اقرأ ملصقات الطعام في كل وجبة.
• احرص على شرب المزيد من الماء حتى لا تشعر بالجوع.
• تناول  الأطعمة المفيدة لك مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون حتى تتخلص من الدهون وبنفس الوقت تحافظ على  التغذية الجيدة. 
• كما يمكن اللجوء إلى تطبيق يساعدك  في تتبع تناولك للطعام.
• احتفظ بدفتر يوميات طعام تدون عليه كل ما أكلته ومتى.

شاهد أيضاً: أفضل رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

 ما الذي يدفعك لتناول الطعام ؟

يعتبر  الغذاء الوقود الذي يمنح الطاقة للقيام بالأشياء. لكن القليل من الناس يأكلون لهذا السبب فقط.

فأنت بحاجة  إلى معرفة ما الذي يدفعك إلى  تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا، قد يكون الجوع الذي تشعر به  بسبب التوتر أو الاكتئاب أو القلق، من الممكن أن يكون رغبة منك بمكافأة نفسك بالأكل عند لحظات النجاح أو الفرح.

لذلك من الضروري  أن يكون لديك خطة بديلة للأكل كأن تلجأ إلى ممارسة  الرياضة  أو مراسلة صديق للخروج والتنزه عند شعورك بالجوع.

ماهي الأغذية المناسب لتطبيق برنامج الغذائي ؟

هناك الكثير من الأغذية المناسبة لإنقاص الوزن  لمدة شهر وهي كالتالي: 

1.كن انتقائيًا بشأن الكربوهيدرات:

ابحث عن الأغذية التي تحتوي على نسبة منخفضة من  الكربوهيدرات لكل حصة أو تلك التي تحتوي على نسب منخفضة من مؤشر سكر الدم.

 

2. أضف البروتين إلى البرنامج الغذائي :

يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، كذلك يمنحك الشعور بالشبع لمدة طويلة.

 أهم  مصادره النباتية  (المكسرات والفاصوليا وفول الصويا قليلة)، أما مصادره الحيوانية اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.

3. احرص على اختيار الدهون الصحية:

بغض النظر عن خطة الأكل التي تقوم باختيارها احرص على تناول الدهون الصحية لأن الكميات الصغيرة من الدهون تساعدك على الشعور بالشبع.

كما تعد الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون من أفضل الخيارات فهي تحتوي على دهون غير مشبعة .

4. الإكثار من الألياف:

تستطيع  الحصول على الألياف من  الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه ومن مصادرها الرئيسية  البازلاء الخضراء والبروكلي والعدس والفاصولياء وكذلك يتصدر  التوت قائمة الفواكه الغنية بالألياف .

5. اجعل وجبات طعامك صغيرة متكررة:

يمكنك تقسيم  وجباتك بحيث تستطيع أن تأكل من 5 إلى 6 مرات في اليوم وبذلك جعلت سعراتك الحرارية مقسمة  بالتساوي على كل تلك الوجبات الصغيرة  وهذا يمنعك من الشعور بالجوع.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع:

من الأساليب الخاطئة للحصول على وزن مثالي،اتباع حمية قاسية لفقدان الوزن السريع، بدلًا من ذلك تستطيع  اتباع بعض النصائح التالية:

• اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
•  الابتعاد عن الوجبات السريعة.
• الإكثار من شرب الماء.
• ممارسة التمارين الرياضة وتمارين الكارديو.
• أخذ قسط كاف من النوم.
• كذلك الابتعاد عن التوتر والقلق.
• تنظيم الوجبات.
• الحرص على  تناول كمية أقل من الكربوهيدرات.
• الحرص على  تناول كمية أكبر من البروتين والألياف.

ما هو أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن لدى الرجال ؟

يعد معدل الحرق عند الرجل أفضل من المرأة فهو يبذل  مجهود أكبر، لذلك هو بحاجة  إلى كمية سعرات أكثر، ويعود ذلك بسبب  اختلاف طبيعة الجسم بين الجنسين.

فإذا أراد الرجل الحفاظ على وزنه  فهو يحتاج الرجل  إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا،  أما إذا أراد خسارة كيلو جرام أسبوعيًا فيتوجب عليه أن يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.

لذلك  يجب اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر يتكون من أغذية خاصة تساعد في إنقاص الوزن بمدة قليلة نذكر منها :

•  البقوليات : تشمل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو البازلاء السوداء أو البازلاء الخضراء.
• الخضراوات التي تتميز بالأوراق الخضراء الداكنة: تضم اللفت أو السبانخ أو البروكلي
• الأسماك:  مثل سمك السلمون أو التونة وذلك  لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
• قطع اللحم البقري الخالية من الدهون
• الفاكهة الطازجة
• الزبادي اليوناني قليل الدسم
• الدواجن: تشمل صدور الدجاج والديك الرومي لكن يجب الحرص على  تقليل الدهون والسعرات الحرارية وذلك  بواسطة اختيار الأصناف الخالية من الجلد).
• الحبوب الكاملة: تشمل الكينوا أو الأرز البني والقمح الكامل  أو الشعير.

ما هو أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن لدى البنات ؟

تتعرض البنات لتغيرات في الشهية والوزن على مدار حياتهن ويعود ذلك نظرًا للتقلبات الهرمونية، وهذا يجعلهن دائمات البحث عن نظام غذائي للحصول على وزن مثالي، 

فإذا أرادت المرأة الحفاظ على وزنها فهي تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا، أما إذا أرادت خسارة كيلوجرام أسبوعيًا فيجب أن يتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، وهذه الأرقام تختلف من سيدة لأخرى.

ولتخفيف الوزن يجب  إتباع برنامج غذائي لمدة شهر، ومن هذه الأنظمة نذكر :

• الصيام المتقطع.
• النظام الغذائي منخفض الدهون.
• و النظام الغذائي النباتي.
• النظام منخفض الكربوهيدرات.

كيف أتبع نظام غذائي للتنحيف بدون تكاليف؟

لتخفيف الوزن لمدة شهر بدون تكلفة عالية يجب عليك  اتباع بعض الإرشادات، وهي مايلي :

• تناول  الوجبات من أكل البيت العادي.
• الالتزام  بقائمة التسوق الخاصة بك.
•  التعود على طهي الطعام في المنزل.
• كذلك عدم  التسوق وأنت جائع.
• اتباع نظام الشراء بكميات كبيرة مرة واحدة في الشهر أو الأسبوع وتخزين الأطعمة لتوفير الكثير من المال.
•  الابتعاد عن شراء الوجبات السريعة وأخذ الطعام معك بالخارج حتى لا تضطر لإفساد النظام

قد يعجبك : أفضل الفيتامينات المهمة التي تعزز قدرتك الجنسية

تستطيع اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، غير مكلف ليضمن لك الاستمرارية.

 وأخيراً يمكنك اتباع بعض النصائح لتحقيق الاستفادة من أي برنامج غذائي نذكر منها :  الابتعاد عن تناول  الكربوهيدرات عالية السكر  والإكثار من تناول  البروتين والألياف ، وكذلك الإكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة، والحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم.